Entrenamiento en casa o al aire libre

¿Entrenamiento en casa o entrenamiento al aire libre?

En la actualidad, tenemos una amplia oferta de centros donde poder ejercitar nuestro cuerpo. Desde los gimnasios convencionales donde predominan las salas de musculación y las clases de actividades dirigidas como spinning, pilates o zumba, hasta centros de entrenamientos funcionales o crossfit, donde destacan por un seguimiento más personalizado por parte de los monitores hacia sus clientes y que han irrumpido con fuerza dentro del mundo fitness.

Aún así, con tanta variedad de propuestas para ejercitarnos y poder cuidar nuestro cuerpo, a veces nos cuesta acudir a algún centro a entrenar. Desde DOBLEFIT, recomendamos dos alternativas para poder realizar deporte en vez de acudir a algún centro de entrenamiento: entrenar en tu casa o entrenar al aire libre.

Un estudio publicado en la revista Journal of Behavioral Medicine en 2020 encontró que las personas que entrenan en casa tenían más probabilidades de mantener su compromiso con el ejercicio que las personas que entrenan en el gimnasio.

Demostrando que entrenar en casa puede ser una forma efectiva de perder peso, mejorar la condición física y mantenerse motivado para hacer ejercicio.

Hoy en día, para el entrenamiento en casa, el mercado nos ofrece una gran variedad de materiales fitness con los que podemos mantenernos en forma sin llegar siquiera a salir de casa. Solo nos hace falta un pequeño espacio en casa y algunos materiales como pueden ser: esterilla, rueda abdominal, banco de musculación, mancuernas, bandas elásticas y un set pamp. Solo con esos materiales, tenemos lo necesario para poder realizar un entrenamiento efectivo donde poder ejercitar una gran cantidad de músculos.

Entrenar en casa ofrece una serie de beneficios que van más allá de la comodidad y la flexibilidad. Aquí te presento algunos de los motivos por los cuales optar por un entrenamiento en casa puede ser una elección inteligente y saludable:

Esterilla: Con ella, podremos realizar estiramientos o ejercitar nuestros abdominales de una manera más cómoda.

Rueda abdominal: Un complemento perfecto a la hora de ejercitar nuestro abdomen y zona lumbar.

Banco de musculación: Junto con unas mancuernas, es perfecto para poder realizar una gran cantidad de ejercicios de una manera más cómoda y efectiva como: press de banca con mancuernas, remo, curl de bíceps, press de hombros o zancada.

Mancuernas: Con las mancuernas podemos entrenar una gran cantidad de músculos como: bíceps, tríceps, hombros, dorsales o tren inferior.

Bandas elásticas: Las bandas elásticas nos sirven tanto para realizar un calentamiento previo al entrenamiento, como para poder ejercitar diferentes músculos como los hombros, bíceps o glúteos.

Set pamp: Podemos entrenar de manera progresiva al ir aumentando o disminuyendo el peso según nos convenga.

El ritmo de vida en la actualidad, donde predomina el estrés, hace que salir a hacer deporte al aire libre sea el mejor remedio. Hay diferentes materiales como: push up, comba, escalera de agilidad, bandas elásticas y entrenamiento en suspensión, que apenas pesan ni ocupan espacio, lo que nos permite poder transportarlos en una mochila y realizar con ellos un entrenamiento en un parque o al aire libre.

Push up: Para poder realizar flexiones de manera cómoda gracias a su tacto agradable en el agarre.

Comba: Los ejercicios con la comba son una buena forma de poder quemar muchas calorías en poco tiempo además de aumentar nuestra capacidad pulmonar.

Escalera de agilidad: Para ejercitar nuestra velocidad, equilibrio y coordinación.

Bandas elásticas: Complemento perfecto tanto para realizar un buen calentamiento como para ejercitar diferentes músculos de nuestro cuerpo.

Entrenamiento en suspensión: Una manera efectiva de ejercitar nuestro cuerpo. Con el entrenamiento en suspensión podemos realizar una gran variedad de ejercicios con los que poder entrenar varios músculos como: dorsales, bíceps, hombros, pectorales o piernas. Solo nos hace falta una valla o reja donde poder enganchar nuestro entrenamiento en suspensión.

La elección entre entrenamiento en casa o al aire libre depende de las preferencias personales, objetivos de acondicionamiento físico y estilo de vida. Ambos enfoques tienen sus ventajas, y la decisión final puede variar según las circunstancias individuales.

Preferencias Individuales: Algunas personas prefieren la comodidad y privacidad de su hogar, mientras que otras disfrutan de la energía y la variedad que ofrece la naturaleza.

Objetivos de Acondicionamiento Físico: Dependiendo de tus metas, un enfoque puede ser más adecuado. Por ejemplo, si buscas entrenamientos de fuerza intensivos, el hogar puede ser ideal con equipo específico. Para actividades cardiovasculares, el aire libre puede ofrecer variabilidad y desafíos naturales.

En última instancia, lo más importante es encontrar un enfoque que se ajuste a tu estilo de vida, te motive y te permita alcanzar tus objetivos de forma sostenible. Además, combinar ambos enfoques también puede ser una opción para aprovechar lo mejor de ambos mundos.

Si decides entrenar en casa, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos:

• Establece objetivos claros: ¿Qué quieres conseguir con tu entrenamiento? ¿Quieres perder peso, ganar músculo o mejorar tu condición física?
• Crea un plan de entrenamiento: Una vez que sepas cuáles son tus objetivos, crea un plan de entrenamiento que te ayude a alcanzarlos.
• Encuentra un programa de entrenamiento que te guste: Hay muchos programas de entrenamiento disponibles y que te motive a seguir entrenando.
• Equípate adecuadamente: Asegúrate de tener el equipo adecuado para tu entrenamiento. Esto incluye ropa cómoda y adecuada para el ejercicio, así como cualquier equipo adicional que necesites, como pesas o máquinas de cardio.

Objetivo: Perder peso y grasa corporal

Duración: 30 minutos, 5 días a la semana

Equipo: Colchoneta, rueda abdominal, banco de musculación, mancuernas, bandas elásticas

Ejercicios:

• Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero, como saltar la cuerda o correr en el sitio.
• Ejercicios cardiovasculares: 20 minutos de cardio de intensidad moderada, como correr, nadar o montar en bicicleta.
• Ejercicios de fuerza: 5 minutos de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, como sentadillas, flexiones y abdominales.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.

Ejercicios de fuerza:

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas	3	8 – 12
Flexiones	3	8 – 12
Plancha	1	30 segundos
Abdominales	3	15 – 20
Rueda abdominal	3	10-15 repeticiones

Objetivo: Ganar músculo y masa muscular

Duración: 60 minutos, 3 días a la semana

Equipo: Colchoneta, rueda abdominal, banco de musculación, mancuernas, bandas elásticas

Ejercicios:

• Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero, como saltar la cuerda o correr en el sitio.
• Ejercicios de fuerza: 3 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, con un peso que te permita completar la serie con la última repetición siendo un desafío pero sin llegar al fallo muscular.
• Ejercicios cardiovasculares: 10 minutos de cardio ligero, como caminar o trotar.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.

Ejercicios de fuerza:

Ejercicio	Grupo muscular	Movimiento	Equipo
Sentadillas	Piernas	Sentadillas	Mancuernas o peso corporal
Press de banca	Pecho	Press de banca	Mancuernas o banco de musculación
Remo	Espalda	Remo con mancuerna	Mancuernas
Peso muerto	Espalda y piernas	Peso muerto	Mancuernas o barra
Press de hombros	Hombros	Press de hombros	Mancuernas
Pájaro	Hombros	Pájaro	Mancuernas
Rotaciones de hombros	Hombros	Rotación de hombros	Mancuernas
Extensiones de tríceps	Tríceps	Extensiones de tríceps	Mancuernas
Fondos	Tríceps y pecho	Fondos	Peso corporal
Encogimientos de bíceps	Bíceps	Encogimientos de bíceps	Mancuernas
Curl de martillo	Bíceps	Curl de martillo	Mancuernas
Abdominales	Abdominales	Abdominales	Rueda abdominal
Plancha	Abdominales	Plancha	Peso corporal

Objetivo: Mejorar la condición física cardiovascular y la fuerza muscular

Duración: 45 minutos, 3 días a la semana

Equipo: Colchoneta, rueda abdominal, banco de musculación, mancuernas, bandas elásticas

Ejercicios:

• Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero, como saltar la cuerda o correr en el sitio.
• Ejercicios cardiovasculares: 20 minutos de cardio de intensidad moderada, como correr, nadar o montar en bicicleta.
• Ejercicios de fuerza: 20 minutos de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, con una combinación de ejercicios de peso libre y ejercicios con bandas elásticas.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.

Ejercicios de fuerza:

Ejercicio	Grupo muscular	Movimiento	Equipo	Series	Repeticiones
Sentadillas	Piernas	Sentadillas	Mancuernas o peso corporal	3	8 – 12

Enfriamiento:

• 5 minutos de estiramientos estáticos, como estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps, hombros y espalda.

Consejos:

• Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos a medida que te fortalezcas.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
• Consulta con un médico o entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo.