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Cómo el fitness puede mejorar tu salud mental
Feb
¡Hola lectores! Hoy quiero hablaros sobre algo que me hace reflexionar, la relación del fitness con la salud mental.
En un mundo donde constantemente nos bombardean con imágenes de cuerpos perfectos y estándares de belleza inalcanzables, es fácil olvidar que el fitness es mucho más que solo una cuestión de apariencia física. Si bien es cierto que el ejercicio regular puede ayudarnos a mantenernos en forma y a alcanzar nuestros objetivos de peso, su impacto en nuestra salud mental es igualmente poderoso, si no más.
Durante mucho tiempo, he sido un firme creyente en el poder transformador del ejercicio, no solo para fortalecer nuestros cuerpos, sino también para elevar nuestros espíritus y mejorar nuestra salud mental. Así que acompáñenme en este viaje mientras exploramos cómo el fitness puede ser la clave para una mente sana y feliz, en este blog te daré consejos para incorporar el fitness en tu rutina y algunas tablas de ejercicios para que puedas seguir cuidándote física y mentalmente.
Estudios que respaldan la relacción entre el Fitness y la Salud Mental
Para ser objetivos, voy a numerar algunos de los estudios que respaldan la relación entre el fitness y la salud mental.
Este artículo publicado en la revista Prim Care Companion J Clin Psychiatry en 2004 revisa varios estudios que demuestran los beneficios del ejercicio en la salud mental, incluida la reducción del estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión.
National Library of Medicine – Exercise for Mental Health
Este libro, publicado en 2013, y escrito por Angela Clow y Sarah Edmunds, proporciona una revisión basada en la evidencia de las conexiones entre la actividad física, la salud mental y el bienestar, presentando investigaciones que ilustran cómo el uso de la actividad física puede reducir el impacto de las condiciones de salud mental potencialmente debilitantes.
Este estudio, publicado en Oxford Research Encyclopedia en 2017, y escrito por Felipe Barreto Schuch y Brendon Stubbs revisa la relación entre la actividad física, el ejercicio y los trastornos de ansiedad y depresión. Examina la evidencia acumulada sobre cómo el ejercicio puede actuar como una intervención eficaz en el tratamiento y prevención de la depresión y la ansiedad.
Research Gate – Physical Activity, Physical Fitness and Depression
Este artículo, publicado en el Current Opinion in Psychiatry en 2005, escrito por Penedo, Frank Ja; Dahn y Jason Ra,b ,revisa la literatura científica sobre los efectos del ejercicio en el bienestar mental y físico, concluyendo que el ejercicio regular está asociado con una mejor salud mental.
¿Cómo el fitness puede ser la clave?
El fitness puede ser la clave para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de ayudarnos a subir el ánimo y potenciar la confianza en nosotros mismo, y hoy, voy a explicarte cómo.
¿Alguna vez han sentido ese peso en los hombros después de un día estresante? ¡Yo sí! Pero déjenme decirles que el ejercicio ha sido mi arma secreta contra el estrés y la ansiedad. Cuando me pongo mis zapatillas y salgo a correr o me sumerjo en una clase de yoga, siento cómo la tensión se derrite y mi mente se aclara. ¿Sabían que durante el ejercicio nuestro cuerpo libera endorfinas, esas maravillosas hormonas de la felicidad que nos hacen sentir genial? Es como una dosis natural de alegría que nos ayuda a enfrentar los desafíos diarios con una sonrisa en el rostro.
Una de las mayores sorpresas que encontré en mi viaje con el fitness fue el impacto que tuvo en mi estado de ánimo y confianza en mí mismo. Cada vez que superaba un nuevo desafío o alcanzaba una meta personal en mi entrenamiento, sentía una oleada de euforia y satisfacción que me dejaba con una sonrisa de oreja a oreja. El ejercicio no solo me ayudó a elevar mi ánimo en los momentos más oscuros, sino que también me dio un sentido renovado de confianza en mí mismo. Ver mi progreso físico a lo largo del tiempo me recordó lo fuerte y capaz que soy, tanto dentro como fuera del gimnasio.
El ejercicio nos empodera, nos hace sentir capaces y nos recuerda lo fuertes que somos, tanto física como mentalmente. ¡Y créanme, esa sensación de logro es adictiva!
Con el fitness descubrí, que incluso en los días más oscuros, el simple acto de levantarme y moverme, ya sea dando un paseo o haciendo algunos estiramientos, podía marcar una gran diferencia en mi estado de ánimo. El ejercicio me proporcionaba una rutina y una estructura que realmente necesitaba, y me recordaba que tenía el poder de superar incluso los momentos más difíciles.
Los estudios han demostrado una y otra vez que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como la terapia o los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. El movimiento libera endorfinas y neurotransmisores que nos hacen sentir bien, mientras que la sensación de progreso y logro puede ser un faro de esperanza en los momentos más oscuros.
Consejos para incorporar el fitness en tu rutina
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Encuentra una actividad que disfrutes:
Ya sea correr, levantar pesas, practicar yoga o bailar, es importante encontrar una actividad física que te apasione. Esto hará que sea más fácil mantener una rutina de ejercicio regular. Al final de este blog te daré tablas de ejercicios de musculación, fitness, y crosstraining, para que elijas la que mejor se adapte a ti.
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Establece metas realistas:
Fijarte objetivos alcanzables y medibles te ayudará a mantenerte motivado y comprometido a largo plazo.
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Haz del ejercicio una prioridad:
Haz espacio en tu agenda para el ejercicio y trata tus sesiones de entrenamiento como compromisos inquebrantables contigo mismo.
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No te castigues por los contratiempos:
Todos tenemos días malos o semanas ocupadas en las que es difícil mantener una rutina de ejercicio. No te castigues por los contratiempos y simplemente vuelve al fitness cuando puedas.
Tablas de ejercicios Fitness, Musculación y Crosstraining en casa
Empezamos con las tablas de fitness
Packs accesorios Fitness
Tabla fitness 1
Press de pecho en fitball – 3 series de 12 repeticiones
Zancadas laterales con bandas elásticas – 3 series de 10 repeticiones por pierna
Curl de bíceps con barra en fitball – 3 series de 12 repeticiones
Crunches en fitball – 3 series de 15 repeticiones
Puente de glúteos con bandas elásticas – 3 series de 15 repeticiones
Packs accesorios Fitness
Tabla fitness 2
Sentadillas con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
Step-ups con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones por pierna
Plancha en plataforma de equilibrio – 3 series de 30 segundos
Abducción de cadera con mini bandas – 3 series de 15 repeticiones por pierna
Seguimos con las tablas de musculación
Packs accesorios Fitness
Tabla musculación 1
Press de pecho con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones
Sentadillas goblet con kettlebell – 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones
Fondos de tríceps en banco – 3 series de 10 repeticiones
Press militar con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones
Packs accesorios Fitness
Tabla Musculación 2
Sentadillas con barra – 3 series de 10 repeticiones
Peso muerto convencional – 3 series de 10 repeticiones
Press de hombros con barra – 3 series de 10 repeticiones
Remo con barra – 3 series de 12 repeticiones
Curl de bíceps con barra – 3 series de 12 repeticiones
Por último os dejo dos tablas más de Crosstraining
Packs accesorios Fitness
Tabla Crosstraining 1
Swings con kettlebell – 3 series de 15 repeticiones
Roll-outs con rueda abdominal – 3 series de 10 repeticiones
Ejercicios de fila con TRX – 3 series de 12 repeticiones
Estocadas con TRX – 3 series de 10 repeticiones por pierna
Resistencia lateral con power bands – 3 series de 12 repeticiones por lado
Packs accesorios Fitness
Tabla Crosstraining 2
Flexiones de brazos – 3 series de 10 repeticiones
Cleans con power bag – 3 series de 12 repeticiones
Rotaciones de torso con balón medicinal – 3 series de 15 repeticiones por lado
Saltos con comba – 3 series de 50 repeticiones
Squat throws con balón medicinal – 3 series de 12 repeticiones
Recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de ejercicio y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Además, escucha a tu cuerpo y ajusta las rutinas según tu nivel de comodidad y capacidad.
Conclusión
Lectores, mi viaje personal con el fitness me ha enseñado una lección invaluable: nuestro bienestar mental es tan importante como nuestro bienestar físico. El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos en forma, sino que también puede ser una herramienta poderosa para cultivar una mente sana y feliz. Así que la próxima vez que se sientan abrumados por el estrés, la ansiedad o la tristeza, recuerden este consejo de un amigo: muevan sus cuerpos. Ya sea correr, bailar, hacer yoga o levantar pesas, encontrar una actividad física que les haga sentir bien puede marcar una gran diferencia en su bienestar mental. ¡Vamos, juntos podemos encontrar la alegría en el movimiento y la paz en el fitness!
Tu salud mental es una prioridad, y el fitness puede ser tu mejor aliado en el camino hacia una mente sana y feliz.