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Bancos de musculación
Oct
Los bancos de musculación son una herramienta imprescindible en cualquier gimnasio o centro de entrenamiento. Los bancos nos permiten hacer una gran cantidad de ejercicios para diferentes grupos musculares por lo que los convierte en un elemento esencial para cualquier centro de entrenamiento.
Con ellos podremos realizar los ejercicios de maneras más cómoda y segura, previniendonos de posibles lesiones gracias a que el banco nos permite adoptar una postura más ergonómica a la hora de ejercitarnos.
Tipos de Bancos de Musculación
Existen varios tipos de bancos que podemos utilizar según las necesidades de cada individuo. Dependiendo del tipo de ejercicios y músculos que vayamos a ejercitar, debemos elegir un banco u otro:
- Banco plano: Es un básico y más limitado. Sin opción de inclinación. Lo que no nos permite realizar ejercicios en diferentes ángulos de inclinación. Al ser un banco fijo, nos da una mayor estabilidad a la hora de ejercitarnos sobre él. En este tipo de bancos podemos realizar ejercicios como press de banca, remo con mancuerna apoyando una mano sobre el banco, apertura con mancuernas para pectorales, press francés para tríceps o sentadilla búlgara.
- Banco ajustable: Gracias a su posibilidad de inclinación, los bancos ajustables nos dan más opciones de ejercicios a realizar. Dentro de los bancos ajustables existen distintas variaciones: Con inclinación, que nos permite la opción de reclinar tanto el respaldo como el asiento, además de plano y los bancos declinables, conocidos como FID donde tenemos la opción de plano, inclinable y declinable, lo que nos da una opción más amplia para realizar una mayor cantidad de ejercicios.
- Banco para crunch: Estos bancos son específicos para la realización de ejercicios de core y lumbares de manera cómoda y segura. Este tipo de bancos nos permite realizar una amplia gama de ejercicios abdominales y oblicuos.
- Banco olímpico plano: Los bancos olímpicos planos están diseñados para la realización de press de banca. Son bancos específicos para competiciones de musculación que soportan grandes cargas de peso. Estos bancos cuentan con soportes para el almacenamiento de barras a diferentes alturas.
- Banco olímpico declinado: Al igual que el banco olímpico plano, estos bancos están preparados para soportar una alta carga de peso. Se utilizan para trabajar el pectoral bajo. También disponen de varios soportes de sujeción para barras.
- Banco Scott: Estos bancos están diseñados para la realización de ejercicio curl de bíceps. Permitiendo adoptar una posición cómoda y realizar el movimiento de manera segura. Los bancos disponen de unos soportes donde apoyar la barra.
Ventajas del banco de musculación ajustable
Un banco de musculación ajustable ofrece una serie de ventajas con respecto a otros tipos de bancos, entre las que se incluyen:
- Versatilidad: Un banco ajustable te permite realizar una amplia variedad de ejercicios, lo que te ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo.
- Eficacia: Un banco ajustable te permite realizar los ejercicios de forma correcta, lo que te ayudará a conseguir resultados más rápidos.
- Seguridad: Un banco ajustable te proporciona un apoyo adecuado, lo que reduce el riesgo de lesiones.
En concreto, un banco ajustable ofrece las siguientes ventajas con respecto a los bancos planos, bancos para crunch, banco olímpico plano y declinado y banco Scott:
Bancos planos: Los bancos planos son los más básicos y solo permiten realizar ejercicios en posición horizontal. Un banco ajustable te permite realizar los mismos ejercicios que un banco plano, pero también te permite realizar ejercicios en inclinación y declinación.
Bancos para crunch: Los bancos para crunch están diseñados específicamente para realizar ejercicios de abdominales. Un banco ajustable te permite realizar los mismos ejercicios que un banco para crunch, pero también te permite realizar otros ejercicios para trabajar otros grupos musculares.
Banco olímpico plano y declinado: Los bancos olímpicos planos y declinados están diseñados para realizar ejercicios con pesas libres. Un banco ajustable te permite realizar los mismos ejercicios que un banco olímpico plano y declinado, pero también te permite realizar otros ejercicios con pesas libres.
Banco Scott: Los bancos Scott están diseñados específicamente para realizar ejercicios para el bíceps. Un banco ajustable te permite realizar los mismos ejercicios que un banco scott, pero también te permite realizar otros ejercicios para trabajar otros grupos musculares.
En resumen, un banco de musculación ajustable es la mejor opción para cualquier persona que quiera entrenar sus músculos de forma efectiva. Con un banco ajustable, podrás realizar una amplia variedad de ejercicios, lo que te ayudará a conseguir tus objetivos de fitness.
Tabla comparativa de los tipos de bancos de musculación
|
Tipo de banco |
Versatilidad | Eficacia | Seguridad |
|---|---|---|---|
|
Banco ajustable |
Alta | Alta | Alta |
|
Banco plano |
Baja | Alta | Alta |
|
Banco para crunch |
Baja | Baja | Alta |
|
Banco olímpico plano y declinado |
Media | Alta | Alta |
|
Banco Scott |
Baja | Media | Media |
Como se puede ver en la tabla, el banco ajustable es el que ofrece una mayor versatilidad, eficacia y seguridad. Esto se debe a que permite realizar una amplia variedad de ejercicios, lo que ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo de forma correcta y reduce el riesgo de lesiones.
Ventajas específicas del banco ajustable
- Permite realizar ejercicios en diferentes posiciones: Esto permite trabajar los músculos de forma más completa y efectiva.
- Permite realizar ejercicios con pesas libres: Esto permite aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Permite realizar ejercicios con poleas: Esto permite trabajar los músculos de forma más aislada.
En conclusión, el banco ajustable es la mejor opción para cualquier persona que quiera entrenar sus músculos de forma efectiva.
Ejercicios más populares en un banco de musculación
El ejercicio más popular dentro del fitness que podemos realizar en el banco es el press de banca, pero existen otros ejercicios a realizar con los bancos como:
- Press de banca: Nos tumbamos en el banco plano. boca arriba, apoyando nuestra espalda, caderas y glúteos sobre el banco, dejando los pies apoyados en el suelo, separados un poco de la anchura de los hombros. Flexionamos los codos hasta formar un ángulo de 90º con el brazo y el antebrazo, cogemos las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba, en posición de pronación y ligeramente separadas de la anchura de los hombros.
Con las pesas posicionadas encima de nuestro pecho, inspiramos y descendemos lentamente hacia nuestro pecho, sin despegar la espalda del banco.
Cuando las mancuernas llegan a la altura de nuestro pecho, subimos (mientras espiramos) controladamente hasta estirar nuestros brazos. Este movimiento lo repetimos las veces deseadas.
Con este ejercicio estamos ejercitando nuestro pectoral medio. Si este movimiento lo realizamos sobre un banco inclinado, estaremos ejercitando nuestro pectoral alto. Si en cambio lo realizamos sobre un banco declinado, estaremos ejercitando nuestro pectoral bajo.
- Press de hombros sobre banco: Nos sentamos sobre el banco (inclinado formando un ángulo de 90º) apoyando la espalda en el respaldo. Cogemos una mancuerna con cada mano.
Elevando nuestros brazos y flexionando nuestros codos hasta formar un ángulo de 90º a la altura de nuestros hombros dejando las mancuernas a la altura de nuestra cabeza.
Una vez en esa posición, estiramos los brazos hacia arriba, llevando las mancuernas por encima de nuestra cabeza hasta chocar levemente. Posteriormente bajamos controladamente las mancuernas hasta la posición inicial. Con este ejercicio estamos fortaleciendo nuestros hombros.
- Remo con mancuernas: Tomamos una mancuerna con una mano. Apoyamos sobre el banco plano la rodilla y la palma de la mano opuesta.
La espalda debe permanecer recta y el brazo que está apoyado sobre el banco debe quedar extendido. Imitando el gesto de remo, flexionamos el codo llevando la mancuerna hacia nuestro dorsal. Luego estiramos el codo llevando la mancuerna en dirección al suelo hasta volver a la dirección inicial.
Durante todo el movimiento, mantenemos el codo lo máximo pegado posible a nuestro cuerpo. Tras realizar varias repeticiones, cambiamos la mancuerna de mano para ejercitar el otro lado. Con este ejercicio estamos fortaleciendo nuestras dorsales.
- Elevación lateral sentado: Sentados sobre un banco con una inclinación de 90º, agarramos una mancuerna con cada mano. Con los brazos extendidos sin flexionar los codos, elevamos lateralmente los brazos hasta llegar a la altura de los hombros. Posteriormente bajamos controladamente los brazos hasta la posición inicial. Con este ejercicio estamos trabajando nuestros hombros.
Conclusión
El banco de musculación es un equipo indispensable para cualquier persona que quiera entrenar su fuerza y resistencia muscular. Existen muchos tipos de bancos de musculación, por lo que es importante elegir el que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
Si estás buscando un banco de musculación para entrenar en casa, te recomendamos que elijas un banco multifuncional que te permita realizar una variedad de ejercicios. Si, por el contrario, estás buscando un banco de musculación para entrenar en un gimnasio, te recomendamos que elijas un banco que sea resistente y duradero.