Mancuernas: El Compañero Perfecto para Cada Grupo Muscular

¡¡Hola amigos de DobleFit!!!

Como muchos últimamente nos habéis pedido mancuernas…¡Os traemos una guía definitiva de cómo de válidas son las mancuernas para muchas más cosas de las que creéis. ¡No sólo se usan para brazos y pecho! Ofrecen muchos más ejercicios quizás desconocidos para algunos… así que… ¡¡¡VAMOS A ELLO!!!

Cuando pensamos en equipamiento esencial para entrenar en casa o en el gimnasio, las mancuernas sobresaltan como una de las herramientas más versátiles y efectivas. Ya sea que prefieras las de vinilo, hexagonales o redondas. En este blog, vamos a explorar cómo las mancuernas pueden transformar tu «workout», desglosando algunas rutinas para cada grupo muscular.

¡Si estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, sigue leyendo!💪🏻

Antes de ver los distintos ejercicios, hablemos de por qué las mancuernas son tan populares. Su diseño permite trabajar una amplia variedad de músculos con un solo par. Además:

• Versatilidad: Se adaptan a todo tipo de entrenamientos, desde ejercicios básicos hasta movimientos avanzados.
• Amplitud de movimiento: Permiten un recorrido mayor que las máquinas convencionales, ayudándote a trabajar músculos estabilizadores.
• Progresión: Variedad de pesos, puedes aumentar la carga de trabajo según progreses.

Ahora que ya sabemos por que son tan esenciales y de por qué están en todos los rincones de un gimnasio y un gimnasio particular, descubramos cómo  pueden ayudarte a entrenar cada grupo muscular.

El pecho es uno de los grupos musculares más importantes cuando buscamos un físico equilibrado. Con las mancuernas, puedes realizar ejercicios enfocándote tanto en pectoral bajo como en el alto

Tener unos hombros fuertes no solo mejora la estética, sino que también ayuda en movimientos funcionales del día a día. Las mancuernas son ideales para trabajar los deltoides anterior, lateral y posterior. ¿No sabes cómo? ¡¡VAMOS A ELLO!!

Ejercicios recomendados

• Press militar con mancuernas:
  ¿Cómo hacerlo?:
  • Siéntate en un banco con respaldo.
  • Empuja las mancuernas desde los hombros hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente estirados.
    ¿Qué trabajo con este ejercicio?: Trabajas principalmente el deltoide anterior.
• Elevaciones laterales y frontales:
  ¿Cómo hacerlo?:
  • Sostén una mancuerna en cada mano.
  • Sube los brazos lateral o frontalmente hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y baja lo más despacio que puedas.
    ¿Qué trabajo con este ejercicio?: Trabajas las fibras medias y delanteras del deltoide, ayudando, sobre todo a crear amplitud

Ejercicios recomendados

• Curl de bíceps clásico:
  ¿Cómo hacerlo?:
  • ¡Fuera bancos! Ponte de pie y coge las mancuernas con las manos hacia adelante.
  • Flexiona tus codos para levantar las mancuernas hasta tus hombros.
  • Puedes levantar los dos brazos a la vez o hacerlo simultáneamente.
• Curl martillo:
  Se realiza igual que el Curl de bíceps clásico, pero con las palmas de las manos enfrentadas. Con este ejercicio, trabajarás tanto el bíceps como el braquial.
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza:
  Siéntate en un banco, coge una mancuerna, a ser posible redonda, ya que tiene más base que las demás y lleva esta mancuerna hacia tu espada/nuca, flexionando los codos hacía afuera. Después estira los brazos subiendo la mancuerna por encima de tu cabeza y vuelve a la posición inicial.
• Patada de tríceps:
  • Apoya un lado del cuerpo, (Brazo derecho y pierna derecha, si trabajamos el tríceps izquierdo) en una superficie plana, puede ser un banco o un cajón pliométrico.
  • Forma una posición de 90 grados con tu cuerpo y con el brazo que estés trabajando.
  • Coge una mancuerna y sin mover el codo, estira tu brazo hacia detrás y vuelve a la posición inicial controlando la negativa.

Ejercicios recomendados

• Remo con mancuernas:
  ¿Cómo lo hago?:
  • Aprovechando que venimos de hacer la patada de tríceps, nos quedamos en la misma posición, pero con el brazo estirado en lugar de a 90 grados
  • Con el brazo estirado, debemos traernos la mancuerna hacia la parte del costado o las costillas, flexionando el brazo pero sin separarlo del cuerpo
  • Volvemos a la posición inicial

Con este entrenamiento, ejercitamos toda la parte del dorsal ancho.

• Pullovers:
  • Acuéstate boca arriba en un banco o cajón y coge una mancuerna (por la superficie de caucho) de nuevo a ser posible redonda, con la palma hacia arriba.
  • Estira su brazos y llévala lo más arriba que puedas
  • Echa para atrás ambos brazos a la vez hasta que la mancuerna este a la altura de la coronilla.
  • Repite la secuencia tantas veces como puedas.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho y en menor medida, el pectoral.

Ejercicios recomendados

• Planchas con mancuernas:

Coloca las mancuernas en el suelo y ponte en posición de plancha. Puedes llevarte una mano al hombro opuesto si te ves capacitado para ello en términos de fuerza. No olvides hacerlo sobre una esterilla o un suelo acolchado como un tatami por si te caes, (que es nos pasa a todos, jeje)

• Russian twists:

Como si de hacer abdominales se tratara, pero en este caso, tendras que elevar tu tronco y piernas para apoyarte solo con el glúteo. Ahora como una mancuerna y desplázala de lado a lado, a la altura de los glúteos.

En Doblefit, entendemos la importancia de contar con equipo de calidad para maximizar tus resultados. Por eso ofrecemos una amplia variedad de mancuernas, desde las de vinilo hasta las hexagonales, y de una gran variedad de pesos para que encuentres justo lo que necesitas.

¡Esperemos que este post os ayude a ver las mancuernas de otra manera!

¡Es hora de que tomes esas mancuernas y comiences a construir la mejor versión de ti mismo! Si tienes alguna duda o necesitas asesoramiento, no dudes en contactarnos. 💪