La guía definitiva para hacer ejercicio en casa

[gap]

¡¡Hola amigos del fitness!! Hace mucho que no pasaba por aquí, y vengo con fuerzas.

Estamos entrando en agosto, y el calor se nota, estamos más cansados y con menos ganas de salir, por lo que entiendo, que te pueda costar más ir al gimnasio, o salir al aire libre a hacer deporte.

Por eso es que hoy quiero darte la guía definitiva para hacer deporte en casa, con algunos tips y ejercicios que puedes usar para ejercitarte en espacios reducidos, así que toma nota, enciende el ventilador o el aire acondicionado, y ponte en marcha.

[gap]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

Beneficios de entrenar en casa

[/ux_text]
[gap height=»20px»]

• Accesibilidad: Puedes entrenar en cualquier momento sin tener que desplazarte a un gimnasio.
• Ahorro de tiempo y dinero: Sin la necesidad de costosas mensualidades o largos viajes, ahorrarás tiempo y dinero.
• Comodidad: Entrenar en casa permite mayor flexibilidad y comodidad.

[gap height=»20px»]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

Recomendaciones generales para hacer ejercicio en casa

[/ux_text]
[gap height=»20px»]

Antes de entrar en materia de ejercicios, me gustaría darte pequeñas recomendaciones, que serán muy útiles a la hora de tener un espacio reducido de entrenamiento.

• Mantén el área despejada: Asegúrate de tener suficiente espacio libre de objetos, no hace falta que sea mucho, simplemente, intenta que nada te estorbe para evitar accidentes.
• Usa una esterilla o tatamis para el suelo: Esto ayudará a proteger tus articulaciones y proporcionará una superficie antideslizante y amortiguadora. Para un espacio muy pequeño, hazte con una esterilla y realiza ejercicios encima de la misma; si cuentas con un espacio más grande, aprovecha e instala el suelo con los tatamIs 60x60cm, podrás montarlos y desmontarlos cuando quieras, y gozar de una área cómoda más amplia.
• Calienta adecuadamente: Aunque el espacio sea limitado, no omitas el calentamiento para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones.

[gap height=»20px»]

[gap]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

¡Ahora si! Empezamos con los ejercicios que podrías realizar.

[/ux_text]
[gap]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

Ejercicios sin equipamiento

[/ux_text]
[ux_text text_color=»#ea6953″]

Aunque… Si quieres subir el nivel puedes añadirle algo de equipamiento básico y que ocupa poco espacio, te los dejo en cada uno de ellos.

[/ux_text]

Sentadillas (Squats)

• • Cómo hacerlo: Con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
  • Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

[accordion]

[accordion-item title=»Material alternativo para sentadillas»]

Para subir el nivel, puedes utilizar mancuernas o kettlebells y aportar un poco de peso. Son materiales que ocupan poco espacio y te servirán para otro tipo de ejercicios.

[/accordion-item]

[/accordion]
[gap height=»20px»]

Flexiones (Push-Ups)

• • Cómo hacerlo: Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, mantén el cuerpo recto y baja el pecho hasta casi tocar el suelo, luego empuja de nuevo hacia arriba.
  • Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

[accordion]

[accordion-item title=»Material alternativo para flexiones»]

Para hacer las flexiones puedes optar por dos alternativas:

1. Nuestro step 2 en 1
   • VENTAJAS
     • Versátil – Configuración de step con 2 alturas, o de banco con 3 inclinaciones de respaldar. Incluye bandas de resistencia, por lo que suma ejercicios.
     • Compartimento de almacenamiento: Cuenta con un compartimento de almacenamiento en el que puedes guardar tus bandas de resistencia, mancuerna de vinilo, y objetos pequeños.
   • DESVENTAJAS
     • Ocupa más espacio.
     • Es más caro.
2. Push-Ups
   • VENTAJAS
     • Son más económicos
     • Ocupan poco espacio
   • DESVENTAJAS
     • Menos versatilidad para realizar ejercicios, su uso es exclusivo para hacer diferentes tipos de flexiones o elevaciones.

[/accordion-item]

[/accordion]
[gap height=»20px»]

Planchas (Planks)

• • Cómo hacerlo: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantén el cuerpo recto y contrae el abdomen.
  • Duración: Mantén la posición durante 30-60 segundos. Repite 3 veces.

[accordion]

[accordion-item title=»Material recomendado para planchas»]

Para este ejercicio, te vuelvo a recomendar el uso de una esterilla, o una superficie amortiguadora, así evitarás daños en las articulaciones y aportarás mayor comodidad a la hora de entrenar.

[/accordion-item]

[/accordion]
[gap height=»20px»]

Saltos de tijera (Jumping Jacks)

• • Cómo hacerlo: Salta abriendo y cerrando las piernas y brazos al mismo tiempo.
  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos.

[accordion]

[accordion-item title=»Material alternativo para saltos»]

• Puedes utilizar las mancuernas, sujetando una en cada mano, para añadir mayor intensidad.
• Si quieres variar de saltos, puedes hacerte con una comba, e ir alternando los tipos de salto.

[/accordion-item]

[/accordion]
[gap height=»20px»]

Elevaciones de piernas (Leg Raises)

• • Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, levanta las piernas juntas sin tocar el suelo al bajar.
  • Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

[accordion]

[accordion-item title=»Material recomendado para elevaciones»]

Como te habrás dado cuenta, una superficie amortiguadora empieza a ser imprescindible.

[/accordion-item]

[/accordion]
[gap height=»20px»]

[gap height=»20px»]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

Ejercicios con equipamiento básico

[/ux_text]

Hazte con el material básico, ocupa poco espacio y, además de hacer estos ejercicios, puedes variar con muchos otros.

Remo con banda de resistencia

1. • Cómo hacerlo: Pisa la banda con ambos pies y tira de ella hacia tus caderas, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
   • Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas

• • Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna en cada mano, inclina tu cuerpo hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
  • Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

Press de hombros con mancuernas

• • Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, empuja las pesas hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

[gap]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

Rutinas de entrenamiento con estos ejercicios

[/ux_text]
[gap height=»20px»]

Algunas rutinas que puedes seguir son estas:

[accordion]

[accordion-item title=»Circuito de Cuerpo Completo»]

1. Sentadillas – 15 repeticiones
2. Flexiones – 10-15 repeticiones
3. Planchas – 30 segundos
4. Elevaciones de piernas – 15 repeticiones
5. Saltos de tijera – 30 segundos

Repite el circuito 3 veces.

[/accordion-item]
[accordion-item title=»Fuerza y Resistencia»]

1. Remo con banda de resistencia – 12-15 repeticiones
2. Peso muerto con mancuernas – 10-12 repeticiones
3. Press de hombros con mancuernas – 10-12 repeticiones
4. Planchas – 45 segundos
5. Saltos de tijera – 45 segundos

Repite el circuito 3 veces.

[/accordion-item]

[/accordion]
[gap height=»20px»]

[ux_text text_color=»#ea6953″]

Conclusión

[/ux_text]

No necesitas un gimnasio grande ni equipamiento costoso para mantenerte en forma. Con un poco de creatividad y motivación, puedes realizar entrenamientos efectivos y variados en casa, incluso si el espacio es limitado. 

Con mayor comodidad, con el aire o el calefactor, sin tener que coger el coche o gastar una mensualidad en gimnasios. 

Consigue tu propio kit para hacer ejercicio en casa, y ¡¡ponte en marcha!!

[gap]