Entrenamiento
Ejercicios con pesas rusas
Ago
Pesas rusas: el secreto del entrenamiento funcional y eficiente
No podemos concebir el entrenamiento funcional sin la practica de ejercicios con pesas rusas o kettlebells.
Las pesas rusas, tienen su origen en el siglo XVIII. Su utilidad era la de pesar la cosecha en los mercados. Los granjeros, las utilizaban en ferias y concursos para demostrar quién podía levantar más peso y demostrar su fuerza.
Más adelante, la Unión Soviética la incluyó como parte de su entrenamiento y preparación física por su gran variedad de ejercicios.
Con el paso del tiempo, la popularidad de las pesas rusas se fue extendiendo por todo el mundo, hasta convertirse hoy en día en un elemento imprescindible para los entrenamientos funcionales.
Gracias a su fácil agarre, lo convierte en un material sencillo de usar para cualquier persona, ya que existe una gran variedad de pesos, (ver categoría de pesas rusas) permitiendo que cualquier persona pueda utilizarlas sin tener en cuenta su condición física.
El entrenamiento con pesas rusas o kettlebell tiene grandes beneficios:
Entre los principales beneficios del entrenamiento con pesas rusas, destacamos:
- Aumenta la fuerza
- Mejora la flexibilidad
- Pérdida de grasa corporal
- Mejora la coordinación
- Fortalece la zona lumbar
Otra de las ventajas a la hora de entrenar con pesas rusas, es que entrenas varios músculos a la vez. Al realizar los ejercicios, realizamos movimientos con nuestro cuerpo en los que se ven implicados distintos músculos. Lo que lo convierte en un entrenamiento muy efectivo.
Las pesas rusas son ideales para complementar el entrenamiento con pesas o máquinas de gimnasio. Al usarlas, hacemos movimientos diferentes a los de las máquinas, lo que hace que nuestro entrenamiento sea más completo.
Ejercicios más comunes con las pesas rusas
Los ejercicios con las pesas rusas son muy comunes en los entrenamientos funcionales o de crosstraining.
Se suelen incluir uno a varios ejercicios con kettlebells en los circuitos de entrenamientos, que, combinándolo con el resto de los ejercicios, provoca que realicemos un entrenamiento muy efectivo.
Con las pesas rusas podemos ejercitar prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo.
Los ejercicios principales a realizar con las kettlebells son:
PESO MUERTO:
Cogemos una pesa rusa con las dos manos por el asa. Con los brazos estirados hacia abajo y en una posición erguida, abrimos las piernas a la altura de nuestros hombros. Nos inclinamos hacía adelante, manteniendo la espalda recta y activando nuestra zona abdominal.
Flexionar levemente las rodillas, hasta tocar ligeramente la pesa contra el suelo. En todo momento mantenemos la espalda rígida y los músculos abdominales en tensión. Luego repetimos el movimiento a la inversa, volviendo a la posición inicial. Con este ejercicio estamos fortaleciendo principalmente los isquiotibiales, los glúteos y nuestra zona lumbar.
SWING:
Agarramos la kettlebell con ambas manos. Abrimos las piernas a la anchura de los hombros y flexionamos levemente las rodillas.
Con los brazos estirados, llevamos la pesa rusa hacia atrás entre las piernas. Tomamos impulso para moverla hacia adelante con las caderas. Llevamos la kettlebell hasta los hombros, manteniendo los brazos estirados y la espalda recta.
Una vez llegamos con la pesa a la altura de nuestros hombros, realizamos un movimiento controlando a la inversa, volviendo a llevar la kettlebell hacia atrás entre nuestras piernas.
El swing es de los ejercicios por excelencia de las pesas rusas. Ya que se ven implicados una gran cantidad de músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros y la zona lumbar y abdominal.
FLEXIONES:
Colocamos 2 pesas rusas en el suelo con una separación de la anchura de nuestros hombros. Agarramos una kettlebell con cada mano, estiramos nuestros brazos y estiramos el tronco y nuestras piernas, apoyando la punta de nuestros pies sobre el suelo.
Posteriormente ejerciendo fuerza sobre las pesas contra el suelo, flexionamos los brazos hasta llevar nuestro pecho hasta la altura de nuestras manos que están agarradas a las kettlebells.
Aguantamos en esa posición un segundo y volvemos a la posición inicial estirando los brazos. Con las flexiones estamos ejercitando principalmente los pectorales y hombros.
SENTADILLAS:
Agarramos una kettlebell por los laterales con las dos manos. Flexionamos nuestros brazos, llevando la pesa a la altura de nuestro pecho.
Abrimos las piernas a la altura de nuestros hombros y flexionamos las rodillas, llevando nuestras caderas hacia atrás hasta conseguir un ángulo de 90 grados con nuestras piernas. Posteriormente levantamos nuestras caderas hasta volver a la posición inicial.
En todo el momento del ejercicio, mantenemos la espalda rígida. Con este ejercicio estamos fortaleciendo nuestros cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Tabla de ejercicios para principiantes con pesas rusas: peso muerto, swing, flexiones y sentadillas.
|
Ejercicios |
Repeticiones |
Descanso |
|---|---|---|
|
Peso muerto con kettlebell |
5 | 60 segundos |
|
Swing con kettlebell |
10 | 60 segundos |
|
Flexiones con kettlebell |
10 | 60 segundos |
|
Sentadillas con kettlebell |
10 | 60 segundos |
| Circuito | 3-5 rondas | 10-12 minutos de descanso |
Consejos
- Comienza con un peso que sea desafiante pero no demasiado pesado.
- Concéntrate en la forma y no en la cantidad de repeticiones.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
- Aumenta el peso o la cantidad de repeticiones a medida que te fortalezcas.
¡Espero que esto ayude!
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